Útmutató a termi gyakorláshoz: Fókuszban a megérkezés és a Luohan 13

2025. november 7.
Németh Ferenc
2026. január 23.

A margitszigeti fák alatti, szabad ég alatti gyakorlások után most beköltözünk a terembe. Ez a változás nemcsak a helyszínt érinti, hanem a gyakorlás kereteit is pontosítja. Ez az útmutató segít megérteni, miért fontosak ezek az új keretek, és hogyan tudjuk a leghatékonyabban kihasználni a közös időnket a négy fal között.

A helyszín sajátosságai.

A termünk barátságos, de befogadóképessége véges: kényelmesen körülbelül 10 ember fér el. Ez az oka annak, hogy a részvétel előzetes bejelentkezéshez kötött. Nem azért van, hogy bonyolítsuk az életed, hanem hogy biztosítsuk: ha eljössz, legyen elég tered a szabad mozgáshoz, anélkül, hogy összeakadnál a melletted állóval.

Kérlek, ezt tartsd tiszteletben, és ha jönnél, jelezd nekem időben egy üzenetben (Messenger, WhatsApp vagy e-mail)! A helyeket a jelentkezés sorrendjében tudom biztosítani.

Az óra felépítése: Fókuszban a Luohan 13

Jelenleg a gyakorlásaink gerincét a Luohan 13 csikung rendszer megtanulása adja. A bemelegítés után a munka három, egymásra épülő fázisra bomlik, hogy a mozdulatok mélyen rögzüljenek:

1. Tanulás és Ismétlés: A bemelegítés után a Luohan 13 gyakorlatsort vesszük sorra (jelenleg az első 10 gyakorlatnál tartunk). Az egyes elemeket 8-10 alkalommal ismételjük, hogy a test megtanulja a pontos formát, majd tartunk pár légzésnyi szünetet a következő előtt.
2. Áramlás (Flow): A második körben ugyanezeket a gyakorlatokat végezzük, de itt már pihenő nélkül. Csak egyet-egyet csinálunk (jobbra és balra), folyamatosan összekötve a mozdulatokat. Itt a hangsúly a folyamatosságon és a koncentráción van.
3. A "Kata" (Luohan 13 Rou Quan): A gyakorlás csúcsa a Rou Quan. Ez egy összefüggő formagyakorlat, ahol az alapgyakorlatokat speciális összekötő mozdulatok fűzik egy lánccá. Ez már majdnem olyan, mint egy Kung-fu kata: dinamikus, áramló és teljes figyelmet igényel.

Miért van szükség bemelegítésre csikung előtt?

A fentiekből talán már látod, hogy ez nem csak egy lassú "lélegzetvétel". A válasz kettős, és mindkét fele kulcsfontosságú a közös gyakorlásunk sikeréhez:

Fizikai felkészülés: A Luohan 13 mozgamasabb, mint egy hagyományos, statikus csikung. Ha szeretnéd szépen, mélyebb állásokban végezni a gyakorlatokat, ahhoz az ízületeidnek – főleg a térdeknek – szüksége van az előkészítésre. Nem szabad "hideg" testtel belevágni a mélyebb mozdulatokba.
Mentális "megérkezés" (a legfontosabb váltás): Gyakran egy hosszú munkanap után érkezel. A fejed még tele van a hét munkahelyi gondjaival. Azt várni magadtól, hogy egy pillanat alatt válts át a mély, meditatív figyelem állapotába – ami a Rou Quan-hoz szükséges –, szinte lehetetlen. A bemelegítés itt nemcsak az izmokról szól. Ez az a zsilip, ami segít szellemileg is áthelyezni a fókuszt az irodából a gyakorlóterembe.

Tévhitek és valóság: A gyakorlás szintjei

Az utóbbi időben többen érkeztek úgy, hogy ez "csak csikung", egy kis lazítás és pár légzőgyakorlat. Fontos látnod: a Luohan rendszer tanulása figyelmet és koordinációt igényel. Ugyanakkor nem kell megijedni: ez nem fizikai állóképességi teszt!

A terhelés mértéke rajtad áll: mindenki olyan intenzitással és süllyesztéssel (állásmélységgel) csinálja a gyakorlatokat, ahogy bírja. Nem az a cél, hogy kimerülj, hanem hogy a saját szinteden pontosan hajtsd végre a mozdulatokat.

Kezdők és Haladók egy körben

A csoportunk vegyes. Vannak, akik évek óta velem gyakorolnak, és vannak, akik most jöttek először. Nyilvánvalóan lesznek olyanok, akiknek már zsigerből mennek a mozdulatok, míg mások most látják azokat először.

Ha most kezded: Kérlek, fogadd el, hogy az első órákon nem fogod azt érezni, hogy mindent tudsz. Ez teljesen természetes.
Az utánzás fázisa: A gyakorlás eleinte valóban csak arról szól, hogy próbálsz utánozni. Ne aggódj, sokszor ismételjük a gyakorlatokat, lesz időd meglesni minden mozdulatot és kérdezni is.
A valódi cél: A gyakorlás akkor válik majd igazán érdekessé, amikor már nem a másikat kell figyelned, hanem tudsz magadra figyelni és finomítani a saját mozgásodat.

Ehhez viszont nyitottság kell. Csak akkor gyere, ha elfogadod ezt a tanulási folyamatot. Ne a tökéletességre törekedj az első alkalommal, hanem a részvételre!

A "Szent Háromság": Megérkezés, Légzés, Mozgás

Ha a bemelegítés alatt sikerül valóban megérkezned fejben is, akkor megnyílik az út a minőségi gyakorlás felé. Innentől már csak három lépésre van szükség:

Megérkezés: (Ezt segíti a bemelegítés és a tudatos jelenlét.)
Légzés: Ha már itt vagy fejben, könnyebb lesz ráhangolódni a saját lélegzetvételedre.
Harmonikus mozgás: Amikor a tudatod jelen van és a légzésed is rendezett, már "csak" a tested különböző részeit kell összehangoltan mozgatni a Luohan formákban.

Ez az út vezet a mélyebb csikung élményhez.

Gyakorlati tippek és tudnivalók a teremben

Érkezz időben! Kérlek, légy tekintettel másokra, és késői érkezéseddel ne zavard meg a többiek felkészülését. Adj magadnak is időt az átöltözésre és a mentális ráhangolódásra már az óra kezdete előtt pár perccel.
A lemondás felelőssége! Sajnos elszaporodtak a késői (az óra előtt 1-2 órával történő) lemondások. Mivel a péntek esték telt házasak és ingyenesek, a késői lemondással mások elől veszed el a helyet, akik a várólistáról már nem tudnak ilyen hirtelen elindulni. Ezért kérlek, csak akkor jelentkezz be, ha 100%-ig biztos vagy benne, hogy jössz! Tiszteljük meg a közösséget azzal, hogy nem foglaljuk feleslegesen a helyet.
Mit tegyél, ha eltévedtél? Ha az első alkalommal nem találod a termet, hívj bátran! De kérlek, ezt még a gyakorlás megkezdése előtt tedd meg. Ha már elkezdtük az órát, nem fogom tudni felvenni a telefont, hiszen én is veletek együtt a gyakorlásra fókuszálok.
Kérdezni ér! A gyakorlás érted van. Ha közben bizonytalan vagy egy mozdulatban, vagy felmerül benned egy kérdés, nyugodtan tedd fel. Igyekszem ott helyben válaszolni, de ha a téma mélyebb kifejtést igényel, előfordulhat, hogy a válasz egy későbbi blogbejegyzés formájában érkezik – volt már erre példa! :)
Hozd el a társad is! Ha úgy érzed, hogy a barátodnak, barátnődnek vagy párodnak is jót tenne ez a fajta testi-lelki feltöltődés, ne habozz: szólj neki és gyertek együtt! A közös élmény gyakran még nagyobb motivációt ad. (Csak ne feledjétek mindketten időben jelezni a részvételt a helylimit miatt!)