Csikung és nitrogén-monoxid Mi történik az ereidben gyakorlás közben?

• 2026. október 30.
• Németh Ferenc

A reggeli gyakorlások után az egyik gyakorló többször is odajött hozzám. Azt mondta, megint ott van az a furcsa érzés a tenyerében: melegség, enyhe bizsergés, mintha valami „töltené” a kezét. Aztán megkérdezte: „Ez normális?”

Igen, mondtam neki, teljesen normális. Van, aki ezt már az első alkalmakkor megérzi, és van, akinél sokkal lassabban válik érezhetővé. Ezeken a reggeleken legtöbbször a Nyolc brokátot (Ba Duan Jin) vagy a Chan Gong Rou Quant gyakoroltuk. Mindkettő lassú, áramló forma, amelyben a nyújtás és az elengedés folyamatosan váltja egymást.

Nem ő az egyetlen. A közös gyakorlások végén gyakran előkerül ugyanez a megfigyelés. Valaki a tenyere melegedését veszi észre, más az ujjbegyei bizsergését. Megint más azt, hogy a kezdeti merevség után szinte „átjárja a levegő” az egész testét, a feje pedig kitisztul és elcsendesedik.

A hagyományos kínai szemlélet erre régóta egyszerűen válaszol:

„Ahová a figyelem (Yi) irányul, oda áramlik a Qi, és ahol a Qi mozog, ott megindul a vér (Xue) is.”

Ez a kérdés azonban nem véletlen. Nekünk, európai embereknek a Qi megfoghatatlan fogalom. Nem látjuk, nem tudjuk lemérni, és nehéz mit kezdeni azzal, amit a tenyerünkben érzünk, de megnevezni nem tudunk. Ilyenkor természetes, hogy kicsit kételkedünk: valóban történik valami, vagy csak beleképzeljük?

Ez a cikk erre keres választ, olyan nyelven, amely egy európai gondolkodású ember számára is kézzelfogható: az érbiológia és a klinikai mérések nyelvén. Nem azért, hogy a Qi-t egyszerűen lefordítsuk vérkeringésre, hiszen a hagyomány ennél jóval többet ért rajta. Hanem azért, hogy lássuk: amit a tenyerünkben érzünk, annak egy része ma már műszerekkel is mérhető.

A történet egyik főszereplője egy apró gázmolekula, a nitrogén-monoxid (NO). Érdemes megnézni, mit mondanak róla a kutatások, és mit nem.

Az erek belső karmestere: a nitrogén-monoxid

Sokáig úgy tekintettek a vérerekre, mint egyszerű csővezetékekre, amelyeken a szív átpumpálja a vért. Az 1998-as orvosi Nobel-díj (Furchgott, Ignarro és Murad) egy olyan felfedezést ismert el, amely ezt a képet alapjaiban változtatta meg. Az érfal legbelső rétege, az egyetlen sejtsorból álló endothel, aktív szabályozó: folyamatosan jelzőanyagokat termel, amelyekkel az ér tágasságát irányítja.

Két ellentétes hatású anyag egyensúlya különösen fontos:

• A nitrogén-monoxid (NO) a fő értágító jelzőanyag. Az érfal sejtjeiben egy enzim (az eNOS) állítja elő. Átjut az ér falában lévő simaizmokhoz, és azt üzeni nekik: lazuljatok el. Ettől az ér kitágul, a szervek jobban kapnak vért, az érfal pedig védettebb a gyulladással és a vérrögképződéssel szemben.
• Az endothelin-1 (ET-1) ennek az ellenlábasa: összehúzza az ereket és emeli a vérnyomást.

A nitrogén-monoxid csak másodpercekig él, ezért nem lehet elraktározni: az ereknek folyamatosan termelniük kell. Az életkorral, a mozgáshiánnyal és a tartós stresszel ez az egyensúly felborulhat. Ilyenkor kevesebb lesz a védő nitrogén-monoxid, és több az érszűkítő endothelin. Ezt az állapotot nevezik az érfal működési zavarának (endotheliális diszfunkció).

Mit mutatnak a vérvizsgálatok?

Egy 2020-as összefoglaló elemzés kilenc vizsgálat 516 magas vérnyomású betegének adatait dolgozta fel. Azt találta, hogy a rendszeres tai chi és csikung gyakorlás csökkentette a vérnyomást, emelte a vér nitrogén-monoxid-szintjét és mérsékelte az endothelin-1 mennyiségét.

A stílusok között is volt különbség. A nitrogén-monoxid-szint a Yang-stílusú tai chi, a Nyolc brokát és a Mawangdui Daoyin gyakorlói között emelkedett jelentősen. A Chen-stílusú tai chinál ez a változás nem volt kimutatható. Érdemes óvatosan kezelni ezt az eredményt, mert egy-egy stílusra csak egy-két vizsgálat jutott.

Egy másik, 30 vizsgálatot összefoglaló elemzés a gyógyszeres kezelés mellé beépített gyakorlást vizsgálta. Azoknál, akik a vérnyomáscsökkentő gyógyszerük mellett a Nyolc brokátot is gyakorolták, nagyobb volt a vérnyomás csökkenése és a nitrogén-monoxid-szint emelkedése, mint a csak gyógyszert szedőknél.

Hogyan áll a csikung a futáshoz és a súlyzós edzéshez képest?

Sokáig az volt az általános nézet, hogy az ereknek elsősorban a megerőltető, izzasztó edzés használ. Egy 2025-ös elemzés 17 vizsgálatban hasonlította össze a különböző mozgásformákat olyan résztvevőknél, akiknek a vércukor-szabályozása már nem volt rendben (prediabétesz vagy 2-es típusú cukorbetegség). Azt mérték ultrahanggal, mennyire tudnak kitágulni az artériák, amikor megnő bennük a véráramlás. Ez az áramlásfüggő értágulás (FMD), az érfal egészségének egyik legelfogadottabb mérőszáma. Nagy összefoglaló vizsgálatok szerint ennek minden egy százalékpontos javulása nagyjából 12–13%-kal kisebb szív- és érrendszeri kockázattal jár együtt.

Az eredmény sokakat meglepett. Az elme-test gyakorlatok (tai chi, Nyolc brokát, Wu Qin Xi, azaz az Öt állat játéka, valamint a jóga) átlagosan közel 2 százalékponttal javították az erek tágulási képességét. Ez legalább annyi volt, mint a folyamatos aerob edzésé (kocogás, kerékpározás: 1,2 százalékpont), és a rangsorban csak az intervallumedzés előzte meg őket. A súlyzós edzés ebben a csoportban hátul végzett.

Hogyan lehetséges ez? A pontos okot még kutatják, de van egy valószínű magyarázat: a feszítés és a tudatos elengedés (Song) váltakozása.

Az érfal sejtjei érzékelik a mellettük elsuhanó vér „simogatását”. Erre az érfal belső felszínén lévő finom réteg (glikokalix) és apró nyomásérzékelő csatornák (Piezo1) szolgálnak. Ha a vér egyenletesen, egy irányba áramlik, ez az inger serkenti a nitrogén-monoxid termelését. Ha a véráram örvénylik vagy ide-oda lökődik, az érfal rosszabbul működik.

Erős préseléskor, például egy nehéz súly emelésekor, az izmok összenyomják az ereket, a vérnyomás kiugrik, és a véráram egy pillanatra visszafelé is megindulhat. Ez nem azt jelenti, hogy a súlyzós edzés árt az ereknek: hosszú távon a legtöbb embernél az is javítja az érfal működését. A mechanikai inger azonban más jellegű.

A csikungban a test folyamatosan váltakozó tónusban dolgozik. Ilyenek a Nyolc brokát nyújtásai („Két kézzel tartjuk az eget”, „Az íj kifeszítése”), a Yi Jin Jing, vagyis az inak átalakításának gyakorlata, a Luohan formák, és a Chan Gong Rou Quan spirális, lágy és határozott mozdulatokat váltogató sorai is:

1. Amikor lassan megnyújtjuk és becsavarjuk a végtagokat és a törzset, enyhén összenyomjuk a szövetekben futó apró ereket.
2. Amikor jön a tudatos elengedés (Song), ez a nyomás megszűnik, és a vér szelíd, egyirányú hullámban áramlik tovább.

Ez a percenként többször ismétlődő „összenyomás és átöblítés” jó eséllyel éppen azt az egyenletes ingert adja az érfalnak, amely a nitrogén-monoxid termeléséhez kell, miközben a vérnyomás nem ugrik meg.

A meleg tenyér és a Laogong-pont

Térjünk vissza a cikk elején említett élményhez. Képzelődés a tenyér felmelegedése, vagy mérhető folyamat?

• A Laogong-pont véráramlása: Shin Lin és munkatársai a kaliforniai Irvine Egyetemen lézeres áramlásmérővel vizsgálták csikungot gyakorlók kezét. Azt találták, hogy bizonyos csikung mozdulatok közben megnő a véráramlás a tenyér közepén lévő Laogong (PC8) pontnál. Ha a mozdulatokhoz a hagyományos módon összehangolt mély légzés is társult, a hatás még erősebb volt.
• A „hideg kéz” felmelegedése: egy portugál–német kutatócsoport szorongó zenész diákokat tanított csikungra, akiknek a fellépések előtt rendszeresen kihűlt a kezük. Hőkamerával követték a változást. Néhány hét gyakorlás után a résztvevők a csikung-állapotba lépve minden vizsgált esetben két percen belül el tudták indítani a kezük felmelegedését.
• Jobban működő érfal idősebb korban: Wang és munkatársai olyan idős férfiak bőrének érreakcióit mérték, akik rendszeresen gyakorolták a tai chit. Az eredményeket nem sportoló idősekével és fiatalokéval vetették össze. A tai chit gyakorlók érfala jóval erőteljesebben reagált az értágító ingerre, mint a nem sportoló kortársaiké. A fiatalok szintjét ugyan nem érte el, de a különbség egy részét a rendszeres gyakorlás láthatóan behozta.

A tenyérben és az ujjbegyekben sok apró érzsilip (arteriovenózus anasztomózis) van, amelyeket az idegrendszer „stresszágát” adó szimpatikus idegek tartanak szűkre. Amikor a gyakorlás közben megnyugszunk, ez a szűkítő parancs enged, a zsilipek kinyílnak, és a kéz megtelik meleg vérrel. Amit a gyakorlók évszázadok óta Qi-áramlásként írnak le, annak egy része a műszereken is látszik.

És ha nem érzel semmit?

A reggeli gyakorlónak azt mondtam: van, akinél ez lassabban válik érezhetővé. Ez nem udvariassági válasz volt.

A tenyér érzete nem a jó gyakorlás mércéje. Akinek eleve hideg a keze, aki feszülten, fáradtan vagy kapkodva érkezik, vagy akinek a figyelme még a nap gondjainál jár, annál a stressz-idegrendszer tovább tartja szűkre a kéz ereit. Ilyenkor a melegség később jelenik meg, vagy csak halványan. Az is számít, mennyire figyelünk oda: a finom érzeteket sokan csak hetek alatt tanulják meg észrevenni.

A mért érhatások, mint a vérnyomás csökkenése vagy az erek jobb tágulási képessége, a vizsgálatokban hetek, hónapok rendszeres gyakorlása alatt alakultak ki. Nem azon múltak, hogy valaki érzett-e melegséget az adott napon. Ha tehát nem érzel semmit, ne erőltesd, és ne gondold, hogy rosszul csinálod. Gyakorolj tovább nyugodtan, figyelj az elengedésre, és hagyd, hogy az érzés magától megérkezzen.

Lassú orrlégzés: saját nitrogén-monoxid-forrásunk

A gyakorlásokon mindig hangsúlyt kap, hogy nyugodtan, orron át lélegezzünk, és a rekeszizom mélyen dolgozzon. (Erről bővebben: előbb a mozdulat, aztán a horgony.) Ennek is van érrendszeri oldala.

Az orrmelléküregek gázforrása. A svéd Karolinska Intézet kutatói, Jon Lundberg és Eddie Weitzberg fedezték fel, hogy az orrmelléküregek nyálkahártyája folyamatosan termel nitrogén-monoxidot. Orrlégzéskor ezt a gázt a belélegzett levegővel a tüdőbe visszük, ahol segíti a tüdő ereinek tágulását. Kis létszámú vizsgálataikban ez javította a vér oxigénellátását. Szájlégzéskor ez a forrás kimarad.

A zümmögés hatása. Ugyanez a kutatócsoport azt is kimutatta, hogy csukott szájjal, orron át zümmögve a kilélegzett nitrogén-monoxid mennyisége körülbelül tizenötszörösére nő. A rezgő levegő ugyanis jobban „kiszellőzteti” az orrmelléküregeket. Ehhez a száj legyen csukva, és a levegő az orron át távozzon. Ha ki akarod próbálni, a nyugodt légzés végén néhány kilégzést kísérj halk, zárt szájú zümmögéssel.

Percenként hat légzés. Ha a légzést percenként nagyjából hat légvételre lassítjuk, például 4 másodperc belégzéssel és 6 másodperc kilégzéssel, akkor a légzés, a szívverés és a vérnyomás-szabályozás egy közös, körülbelül tízmásodperces ritmusba rendeződik. Ez a szív- és érrendszer saját „rezonancia-ritmusa”. Ilyenkor erősödik a bolygóideg (nervus vagus) nyugtató hatása, csökken a stressz-idegrendszer aktivitása, és ez az ereknek is kedvez: kevesebb a szűkítő parancs, nyugodtabb a keringés.

Miért nem mindegy, mennyi a szabad gyök?

Van még egy láncszem. Hiába termelődik nitrogén-monoxid, ha elbomlik, mielőtt dolgozni tudna. A legnagyobb ellensége egy agresszív szabad gyök, a szuperoxid. Ha a kettő találkozik, a nitrogén-monoxid elveszíti értágító hatását, és egy érkárosító anyag (peroxinitrit) keletkezik belőle.

A szervezet ezzel szemben antioxidáns enzimekkel védekezik. Az egyik legfontosabb a szuperoxid-diszmutáz (SOD), amely a szuperoxidot kevésbé veszélyes anyaggá alakítja. Ezt aztán további enzimek, például a kataláz és a glutation-peroxidáz bontják le vízzé.

Egy mexikói kutatócsoport 106 idősebb felnőttet vizsgált: egyik csoportjuk tai chit gyakorolt, a másik rendszeresen gyalogolt, a harmadik nem változtatott semmin. A tai chi csoportban nőtt a legjobban a SOD aktivitása, és náluk volt a legkedvezőbb az oxidatív stressz összképe. Egy lehetséges magyarázat, hogy a lassú, mérsékelt mozgás erősíti az antioxidáns védelmet, de közben kevés új szabad gyököt termel. Ezt azonban még további vizsgálatoknak kell megerősíteniük.

Egy 2024-es kínai vizsgálatban 60 év feletti, enyhe szellemi hanyatlással küzdő emberek 24 hétig, heti háromszor egy órát gyakorolták a Nyolc brokátot. A szellemi működést mérő teszten (MoCA) átlagosan 2,5 pontot javultak, a kontrollcsoport alig változott.

Hogyan építsd be mindezt a gyakorlásodba?

Az erek fiatalos működése nem egyszer megszerzett trófea. A mozgás kedvező hatásai a gyakorlás abbahagyása után fokozatosan elhalványulnak, ezért a rendszeresség a legfontosabb. A vizsgálatok alapján ez egy jó kiindulópont:

1. Adj neki időt. A tenyér felmelegedését már egy gyakorlás alatt érezheted, de a legtöbb vizsgálat legalább 12 hét (3 hónap) rendszeres gyakorlás után mért változást az erek működésében.
2. Gyakoriság és időtartam: hetente legalább 3 alkalom, ideális esetben szinte minden nap, alkalmanként 30–60 perc. Napi két rövidebb, 20–30 perces gyakorlás is jó megoldás. Ötleteket a reggeli és esti csikung gyakorlatokról szóló cikkben találsz.
3. A gyakorlás felépítése:
   • Az első 10 perc, ráhangolódás: finom ízületi és kötőszöveti átmozgatás, hogy a test és a figyelem megérkezzen.
   • A fő rész, 20–40 perc: hagyományos csikung formák (Nyolc brokát, Yi Jin Jing, Luohan gyakorlatok, Chan Gong Rou Quan). Itt nem az erőlködés a lényeg, hanem a nyújtás, a csavarás és a tudatos elengedés (Song) ritmikus váltakozása. Ne spórold el a mozdulatok végén az elengedést.
   • Az utolsó 5–10 perc, levezetés: csendes álló vagy ülő gyakorlás nyugodt, orron át vett hasi légzéssel, percenként körülbelül hat légvétellel (4 másodperc be, 6 másodperc ki). A végén néhány kilégzést kísérhetsz zárt szájú zümmögéssel.

A régi mesterek nem ismerték a nitrogén-monoxid képletét és az érfal sejtjeinek működését. Saját testük évtizedes, figyelmes megfigyelésével mégis rátaláltak arra, hogyan lehet a légzés, a laza, áramló mozgás és a nyugodt figyelem összehangolásával jót tenni a test belső hálózatának. A tudomány ma ennek egy részét már mérni is tudja. Nekünk pedig az a dolgunk, hogy napról napra megéljük a gyakorlásban.

Gyakori kérdések

Normális, ha bizsereg vagy melegszik a tenyerem csikung közben?

Igen. Ilyenkor a kéz apró erei kitágulnak, és megnő bennük a véráramlás. Ezt műszeres vizsgálatok is kimutatták. Ha viszont szédüléssel jár, valószínűleg túl mélyen vagy gyorsan lélegzel: lassíts.

Miért nem érzek semmit a kezemben?

Sokaknál ez lassabban jelenik meg, főleg ha eleve hideg a kezük, vagy feszülten érkeznek a gyakorlásra. A tenyér érzete nem a jó gyakorlás mércéje: a kedvező érhatások a vizsgálatokban az érzéstől függetlenül, rendszeres gyakorlással alakultak ki.

Mennyi idő alatt hat a csikung az erekre?

A kéz melegedése egy gyakorlás alatt is létrejöhet. Az erek működésének mérhető javulását a legtöbb vizsgálat legalább 12 hét, heti többszöri gyakorlás után mutatta ki.

Kiválthatja a csikung a vérnyomásgyógyszert?

Nem. A vizsgálatok többsége a gyógyszeres kezelés melletti gyakorlást mérte, és ott a kettő együtt hatott jobban. A gyógyszereidet csak orvosi egyeztetés után módosítsd.

Melyik csikung forma a legjobb az erekre?

A vizsgálatokban a lassú, egyenletesen áramló formák, mint a Nyolc brokát és a Yang-stílusú tai chi, mutattak kedvező eredményt a nitrogén-monoxid-szintre. A forma neve kevésbé fontos, mint a rendszeresség és a nyújtás-elengedés ritmusa.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, a hivatkozott kutatásokon és saját oktatói tapasztalataimon alapul, és nem minősül orvosi tanácsadásnak. Panasz vagy betegség esetén mindig fordulj orvoshoz.

Források

• Liu D. és mtsai (2020): The Efficacy of Tai Chi and Qigong Exercises on Blood Pressure and Blood Levels of Nitric Oxide and Endothelin-1 in Patients with Essential Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Megnézem
• Dai L. és mtsai (2021): Tai chi, Baduanjin és Wuqinxi vérnyomáscsökkentő gyógyszeres kezelés mellett, magas vérnyomásban – hálózati meta-analízis. Megnézem
• Effects of different exercise types on vascular endothelial function in individuals with abnormal glycaemic control: a systematic review and network meta-analysis (2025). PeerJ. Megnézem
• Inaba Y., Chen J. A., Bergmann S. R. (2010): Prediction of future cardiovascular outcomes by flow-mediated vasodilatation of brachial artery: a meta-analysis. International Journal of Cardiovascular Imaging 26: 631–640. Megnézem
• Shin Lin – Mind-Body Lab, University of California, Irvine: kutatási eredmények. Megnézem
• Matos L. C. és mtsai (2015): Qigong as a Traditional Vegetative Biofeedback Therapy: Long-Term Conditioning of Physiological Mind-Body Effects. BioMed Research International. Megnézem
• Wang J. S., Lan C., Chen S. Y., Wong M. K. (2002): Tai Chi Chuan training is associated with enhanced endothelium-dependent dilation in skin vasculature of healthy older men. Journal of the American Geriatrics Society 50(6): 1024–1030. Megnézem
• Lundberg J. O. és mtsai (1996): Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiologica Scandinavica 158(4): 343–347.
• Weitzberg E., Lundberg J. O. (2002): Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.
• Rosado-Pérez J. és mtsai (2013): Effect of Tai Chi versus Walking on Oxidative Stress in Mexican Older Adults. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Megnézem
• Ye Y. és mtsai (2024): Effects of Baduanjin exercise on cognitive frailty, oxidative stress, and chronic inflammation in older adults with cognitive frailty: a randomized controlled trial. Frontiers in Public Health. Megnézem