Helytelen súlyzós edzés vs NMPT korrekció

Erősítés vagy Korrekció? Miért nem múlik a hátfájásod a konditeremtől?

"Fáj a hátad? Biztosan gyenge! Menj el a konditerembe, és erősítsd meg a hátizmaidat!"

Valószínűleg ez a leggyakoribb tanács, amit egy hátfájós ember a barátaitól vagy az internetről kaphat. Teljes jószándékkal vág bele az edzésbe, húzza a gépeket, emeli a súlyokat, az eredmény mégis sokszor elmarad. Sőt: a hátfájás nemhogy csökkenne, de a nyak még merevebbé válik, a derék pedig még jobban hasogat.

Hol a hiba? Miért nem segít az erősítés? A válasz a sorrendben rejlik.

A 10%-os szabály és a gyenge hátizom mítosza

Tisztázzunk egy hatalmas tévhitet: a hátfájásnak ritkán az az oka, hogy "gyengék a gerinc melletti izmok". Valójában ezeknek az izmoknak a maximális erejéből a hétköznapi élet során (de még sportolás közben is) a töredékét, kevesebb mint 10%-át használjuk.

A probléma nem az erő hiánya, hanem az állóképesség és a koordináció hiánya. A gerincet tartó mélyizmoknak nem nagy súlyokat kell emelgetniük, hanem órákon át, kitartóan kell stabilizálniuk a csigolyákat. Ha ezeket az izmokat nagy súlyokkal "erősíted", de nem tanítod meg őket a finom, tartós munkára, az olyan, mintha egy maratonfutót sprinteléssel edzenél.

Szoftver vs. Hardver

Hogy megértsük a problémát, tekintsünk úgy a testre, mint egy számítógépre.

  • A Hardver: Az izmok, a csontok, az ízületek. Ezt építed a konditeremben az izomerő növelésével.
  • A Szoftver: Az idegrendszer és a mozgásminták. Ez határozza meg, hogyan használod a hardvert. Ezt javítja az NMPT.

Ha a "szoftverben" hiba van – például előrehelyezett fejtartásod van, vagy a medencéd rossz szögben áll –, és te erre a hibás rendszerre ráengedsz 50-60 kiló terhelést, akkor nem a tartásodat javítod, hanem a hibát erősíted meg.

A görbe hát "bebetonozása"

Képzelj el egy házat, aminek ferdék a falai. Ha erre a házra ráteszel még két emeletet (extra izomtömeget és súlyt), a falak nem fognak kiegyenesedni. Ellenkezőleg: a teher alatt még jobban megrogyanak, vagy a szerkezet kénytelen lesz máshol (pl. a derekadnál) kompenzálni.

Amikor görbe háttal kezdesz el evezni vagy lehúzásokat végezni, gyakran nem is a célzott hátizmok dolgoznak, hanem a már amúgy is túlfeszült csuklyásizom és a nyak környéke veszi át a terhelést. Az eredmény: erősebb, de még merevebb és fájdalmasabb test.

A bemelegítés és nyújtás: Nem csak nyűg!

Sok hobbisportoló csak "időpocsékolásnak" érzi a bemelegítést és a levezető nyújtást, pedig ezeknek kritikus szerepük van a sérülések elkerülésében.

  • Bemelegítés: Nem csak az izmokat melegíti be, hanem "felébreszti" az idegrendszert. Ilyenkor kapcsoljuk be a mélyizmokat (core), hogy készen álljanak a terhelés stabilizálására.
  • Levezetés: Súlyzós edzés hatására az izmok tónusa fokozódik. Ha edzés után elmarad a nyújtás, az izmok mozgástartománya idővel csökkenni fog. Pedig a minőségi edzés célja pont az lenne, hogy a testünk teljes mozgástartományát kihasználjuk, sőt bővítsük azt.

NMPT-szemlélet a konditeremben

Ez nem jelenti azt, hogy a konditerem rossz! Sőt, az erős izomzat elengedhetetlen a gerinc védelméhez. De az NMPT (Természetes Mozgásminta Tréning) az a "nulladik lépés" és a biztos alap, amire építkezned kell.

A jó hír, hogy magukat a konditermi gyakorlatokat is végezheted NMPT-s szemlélettel! Figyelj a medence középállására, a fejtetővel való nyújtózásra és a lapockák helyzetére minden egyes ismétlésnél. Ha így edzel, a súlyzós edzés nem rombolni, hanem valóban építeni fog.

Aikido és Csikung: Az intelligens erő

A harcművészetekben ezt a különbséget úgy hívjuk: "nyers erő" vs. "strukturális erő". Az Aikido és a Csikung nem arról szól, hogy kinek nagyobb a bicepsze. Arról szól, kinek jobb a szerkezete.

Ha a tested (a struktúrád) a helyén van, meglepően kis izomerővel is hatalmas energiákat tudsz megmozgatni, sérülésmentesen. Ezért van az, hogy az edzéseinken a TettTudat és a korrekció mindig megelőzi a dinamikus terhelést.