Férfi és női aikido gyakorló a tatamin. A férfi egy előrehajló ukemi pozícióban van, míg a nő egy tanto (fakés) tartásban áll. A képen órajelzők mutatják a 9:00 és 4:00 órás időtartamokat, szívritmus-grafikonok villognak a mellkasukon, és egy nagy piros szív alakú piktogram az 'AIKIDO' szóval középen. Alul a 'STRESS MANAGEMENT: THE ULTIMATE KEY' felirat olvasható. A kép a nemek közötti edzésigény és az aikido holisztikus hatására utal.

Szív-ügyek a tatamin:

A férfiaknak kétszer annyit kell mozogniuk, mint a nőknek?

Egy friss kutatás felkavarta az állóvizet. De mit jelent ez ránk, Aikido gyakorlókra nézve? És miért fontosabb a stresszkezelés, mint a percek számolgatása?

A napokban egy meglepő kutatási eredmény járta be a sajtót: kiderült, hogy a férfiaknak közel kétszer annyi ideig kell mozogniuk, mint a nőknek, hogy ugyanazt a kimagasló, 30%-os szív- és érrendszeri kockázatcsökkenést elérjék.

Ez a hír sokakat elgondolkodtatott, köztük engem is. Mit jelent ez ránk nézve, akik a szabadidőnk jelentős részét a dojóban, a tatamin töltjük? Valóban dupla annyi edzésre van szükségünk?

Mielőtt bárki kétségbeesne a heti 9 órás edzésmennyiség hallatán, nézzük meg a teljes képet.

Gyorstalpaló: A 3 legfontosabb üzenet

  • Ne a számokon akadj fenn! A kutatásban említett 4 és 9 óra csupán egy-egy mért érték. A lényeg: minden perc mozgás számít. Már heti 1-2 óra is drámaian javítja az egészséget.
  • A "Hogyan?" fontosabb, mint a "Mennyi?": Az Aikido és a Qigong holisztikus rendszer. Nemcsak kalóriát éget, hanem idegrendszert fejleszt, funkcionális erőt épít és stresszt csökkent. Ez minőségileg más, mint 9 óra futás.
  • A stressz a valódi ellenség: Mozoghatsz bármennyit, ha az életed többi része a krónikus stresszről szól, az tönkreteszi a szív- és érrendszered. A stresszkezelés (amiben a mi gyakorlásunk verhetetlen) legalább olyan fontos, mint maga a mozgás.

A kutatás dióhéjban (és a pontos forrás)

A hitelesség kedvéért: a tanulmány a Nature Cardiovascular Research című neves tudományos szaklapban jelent meg, a kínai Hsziameni Egyetem kutatóinak vezetésével. A csapat a brit Biobank (UK Biobank) több mint 80 000 résztvevőjének aktivitásmérővel rögzített adatait elemezte.

  • Az eredeti tanulmány (angolul) itt érhető el: Chen, J., Wang, Y., Zhong, Z. et al. Sex differences in the association of wearable accelerometer-derived physical activity with coronary heart disease incidence and mortality. Nat Cardiovasc Res (2025).

A legfontosabb megállapítások:

  • Ahhoz, hogy a koszorúér-betegség kockázata 30%-kal csökkenjen, a nőknek átlagosan heti 250 perc (kb. 4 óra) mozgásra volt szükségük.
  • A férfiaknak ugyanehhez a 30%-os hatáshoz heti 530 perc (közel 9 óra) mozgásra volt szükségük.

Ismételjük: ez nem egy "mindent vagy semmit" küszöb. Aki kevesebbet mozog, az is profitál, csak a kutatás épp ezt a 30%-os szintet ehhez az időmennyiséghez kötötte.

Heti 9 óra? A reális matematika: "blokkosítás" és mindennapi aktivitás

A férfiak számára mért heti 9 óra (átlagosan napi 80-90 perc) elsőre ijesztően hangzik, és a legtöbb ember számára kivitelezhetetlennek tűnik.

Azonban, ahogy azt az albertirsai dojo példája is mutatja, ezt nem feltétlenül 7-9 különálló edzésből kell összerakni. Sokaknak sokkal könnyebb hetente kétszer egy hosszabb, "blokkosított" edzésen részt venni. Egy teljes edzés (bemelegítéssel, Aikidóval és az azt követő Qigonggal) könnyedén kitesz 3 órát egyfolytában.

És talán éppen ez a kulcsa annak, hogy miért működik ilyen jól: nem egyhangú. Nem egy 3 órás, monoton aikido edzésről van szó, hanem legalább három, karakterében különböző mozgásfajtáról: egy alapos bemelegítésről, a dinamikus és technikás Aikido gyakorlásról, végül pedig a befelé figyelő, energetikai Qigongról. Ez a változatosság mentálisan és fizikailag is frissen tart.

Ha egy férfi gyakorló ezt hetente kétszer végigcsinálja, máris 6 óra minőségi mozgásnál tart – mindössze két nap alatt!

A hiányzó 3 órát pedig már sokkal könnyebb pótolni tudatos mindennapi aktivitással:

  • Séta az állomásra (15 perc oda, 15 vissza) = napi 30 perc.
  • 1-2 megálló gyaloglása a munkahelyig = napi 10-20 perc.
  • Lépcsőzés a lift helyett.
  • Nyáron egy kis kocogás vagy biciklizés.
  • Otthoni kiegészítő gyakorlás (pl. nunchaku, fegyveres katák).

Így már látható, hogy a "félelmetes" 9 óra szinte észrevétlenül teljesíthető egy aktív életmóddal. De a valódi különbség nem a mennyiségben rejlik.

Több mint "percek gyűjtése": Miért más az Aikido és a Qigong?

És itt érkezünk el a lényeghez. A kutatás elsősorban a mozgás mennyiségi, kardiovaszkuláris hatásait mérte. A mi edzéseink azonban holisztikus rendszerek, amelyek minőségileg nyújtanak többet:

  • Funkcionális erő és mobilitás: Az Aikido nem izolált izmokat "pumpál". A testet egységként használja, ami rendkívüli módon fejleszti a törzsizmokat, az ízületek stabilitását és a fogáserőt. A Qigong finomhangolja az ízületeket és a belső tartást. Ez egy olyan erő, ami a mindennapokban tesz minket terhelhetőbbé.
  • Testtudat és idegrendszeri fejlesztés: Az esések (ukemi), a gurulások és a partnerrel való finom összhangolás folyamatosan fejlesztik az agy és a test kapcsolatát. Ez egy olyan idegrendszeri edzés, amit egy futópad soha nem ad meg.
  • Stresszkezelés (a "szívgyilkos" ellenszere): És ez a legfontosabb. Mozoghatsz bármennyit, ha az életed a krónikus stresszről szól, az tönkreteszi az érrendszered. Az Aikido edzés egyfajta mozgó meditáció, a Qigong pedig kifejezetten a belső energia és a nyugodt elme művészete. A légzéskontroll és a fókuszálás bizonyítottan csökkenti a stresszhormonok (pl. kortizol) szintjét, ami közvetlen védelmet nyújt a szívnek.

Konklúzió: Nem ijesztgetés, hanem tudományos megerősítés

Ez a friss kutatás valójában az egyik legjobb hír, amit kaphattunk. Nem egy ijesztő statisztika, hanem egy fontos információ: tudományosan is alátámasztották, hogy az ilyen nagy mennyiségű mozgás valóban drasztikusan csökkenti a megbetegedések kockázatát.

A "heti 9 óra" tehát nem egy elriaszó cél, hanem egy pozitív megerősítés arról, hogy amit csinálunk – például a heti 2x3 órás, változatos "blokkosított" edzéseink – pontosan az a fajta komoly befektetés, ami a hosszú távú egészséghez szükséges.

Mit vigyünk magunkkal a tatamira?

  • Hölgyeknek: Örüljetek! A heti 2-3 edzésetek (főleg, ha az 3 órás blokkokat jelent) rendkívül hatékony befektetés a szívetek egészségébe.
  • Uraknak: A 9 órás szám nem egy teljesíthetetlen elvárás, hanem a tudományos bizonyíték arra, hogy a "sok" valóban "jó". A mi heti 6 órás, változatos edzésblokkjaink, kiegészítve a napi aktív sétával, tökéletesen lefedik ezt az ajánlást.

De a legfontosabb, hogy az egész képet nézzük. Az egészség egy háromlábú szék, melynek lábai:

  • Mozgás: (Mint az Aikido és a Qigong)
  • Táplálkozás: (Megfelelő minőségű és mennyiségű üzemanyag)
  • Pihenés: (Minőségi alvás és regeneráció)

És mindezek felett áll a tető: a stresszkezelés. Törekedjünk arra, hogy ne csak a testünk, de az elménk is békében legyen. Ebben pedig a mi Utunk verhetetlen.

Te mit gondolsz erről?

Hányszor edzel egy héten, és te is a hosszabb, "blokkosított" edzéseket részesíted előnyben? Hogyan kezeled a mindennapi stresszt? Írd meg a véleményedet vagy tapasztalataidat kommentben!