NMPT torna gyakorlatok: 3 biztonságos alapmozdulat, amit otthon is elkezdhetsz

• 2026. február 24.
• Németh Ferenc

Ha elhatároztad, hogy végre leszámolsz az ülőmunka okozta hátfájással és a merev ízületekkel, az egyik legjobb döntés az NMPT (Természetes Mozgásminta Tréning) beépítése a mindennapjaidba. Sokan keresik az interneten a tökéletes NMPT torna gyakorlatokat, hogy azonnal nekiállhassanak otthon, a nappali szőnyegén.

Van azonban egy bökkenő: az NMPT egy rendkívül precíz, a test biomechanikájára épülő rendszer. Ahogy korábban is beszéltünk róla, a cél nem az izmok fárasztása, hanem az idegrendszer "újrahuzalozása". Ha a gyakorlatokat pontatlanul, a régi, hibás mozgásmintáiddal hajtod végre, azzal sajnos csak konzerválod a problémát.

Éppen ezért, a haladó és komplex gyakorlatok előtt, mutatunk 3 olyan teljesen biztonságos, alapozó mozdulatot, amivel elindíthatod a tested a gyógyulás útján!

1. A testtudat felébresztése: A fal melletti egyenesedés

A modern ember leggyakoribb tartáshibája az "okostelefon-nyak" (előrehelyezett fejtartás) és a beesett mellkas. Ez a feladat segít az idegrendszerednek megérezni, hol is kellene lennie a gerincednek a térben.

• Kivitelezés: Állj háttal egy sima falfelületnek. Helyezd a sarkaidat körülbelül 5-10 centire a faltól. Próbáld meg úgy a falnak simítani a medencédet (a keresztcsontot), a lapockáidat és a tarkódat, hogy a derekad és a fal között csak egy egészen minimális, természetes rés maradjon.
• A fókusz: Az álladat enyhén húzd be (mintha toka képződne), a fejtetőddel pedig nyújtózz meg felfelé a plafon irányába. Ne erőből nyomd magad a falhoz, hanem hosszan, lazán nyújtózz!
• Időtartam: Tartsd meg ezt a pozíciót napi 2-3 percig, mélyeket lélegezve.

2. A vállöv kiszabadítása: Lapocka zárás finoman

A számítógép előtt görnyedve a lapockáink eltávolodnak egymástól, a mellizmok megrövidülnek. Ezzel a gyakorlattal finoman visszaállíthatjuk a vállöv stabilitását.

• Kivitelezés: Ülj egyenesen a széked szélén, vagy állj vállszéles terpeszben. A karjaidat engedd lazán a tested mellé.
• A fókusz: Képzeld el, hogy egy ceruzát tesznek a két lapockád közé a gerincedre. Nagyon lassan és finoman próbáld meg összeszorítani ezt a képzeletbeli ceruzát a lapockáiddal, miközben a vállaidat lefelé (a füleidtől távolítva) húzod. Ne homoríts a derekaddal, csak a lapockák mozogjanak!
• Időtartam: Tartsd meg a feszítést 3-5 másodpercig, majd lassan engedd ki. Ismételd meg 10-szer.

3. Keresztezett nyújtózás négykézláb (Az igazi NMPT alap)

Ez a gyakorlat már egy klasszikus NMPT feladat, amely zseniálisan tanítja meg az idegrendszernek a gerinc stabilizálását mozgás közben. Az instabil helyzet miatt a mélyizmok kénytelenek azonnal bekapcsolni.

• Kivitelezés: Helyezkedj el négykézláb a talajon (egy jógamatracon). A csuklóid pontosan a vállaid, a térdeid pedig pontosan a csípőd alatt legyenek. A gerinced legyen egyenes, a fejed a gerinc meghosszabbítása (nézz lefelé a talajra, ne emeld meg az állad). Nyújtsd előre az egyik karodat, és ezzel egy időben nyújtsd hátra az ellentétes lábadat.
• A fókusz: A legfontosabb szabály: a lábadat ne emeld túl magasra! Bőven elég, ha csak pár centivel a föld felett lebeg és hátrafelé nyújtózik, mintha a sarkaddal el akarnál tolni egy falat. Szigorúan ügyelj arra, hogy a derekad ne homorítson nagyot a mozdulatba; a hátad és a csípőd végig maradjon egy stabil, egyenes vonalban (képzeld el, hogy egy pohár víz van a derekadon, aminek nem szabad kilöttyennie).
• Időtartam: Tartsd meg a nyújtózást 3-5 másodpercig, majd lassan, kontrolláltan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 5-5 ismétlést mindkét oldalra váltva.

Amikor jól jön egy külső szem

Ezek a fenti feladatok kiválóak arra, hogy megszakítsd a napközbeni monoton görnyedést, és elkezdd felébreszteni a testtudatod. Ha azonban tartósan fáj a hátad, a cikkek és videók önmagukban ritkán hoznak végleges megoldást. A testünk ugyanis "túl okos": ha egy izom nem működik megfelelően, egy másik azonnal átveszi a szerepét. Így sokszor észre sem veszed, hogy a mozdulatot már a régi, hibás mintával hajtod végre.

Ezeket a saját vakfoltokat és apró "csalásokat" szinte lehetetlen egyedül észrevenni. Ilyenkor óriási segítség egy külső szemlélő, aki finoman, a megfelelő pillanatban korrigálja a tartásod, nehogy véletlenül egy rossz mozdulatot erősíts meg a napi rutinoddal.